Nella sua classifica annuale delle migliori diete, Notizie statunitensi e rapporto mondiale ha assegnato il primo posto alla dieta mediterranea per il settimo anno consecutivo. Secondo la pubblicazione, questo stile di alimentazione-ispirato dalle abitudini alimentari delle persone che vivono nella regione del Mediterraneo-ha un potere di permanenza così serio perché è facile seguire a lungo termine e ha dimostrato di sostenere la salute del cuore, l'osso e la salute articolare e aiutare a prevenire alcune malattie, come il diabete.
Ma la “dieta” è davvero un termine improprio, afferma Maya Feller, MS, RD, CDN, autore di Mangiare dalle nostre radici e un membro di US News e World Reports Best Diets Diets Expert Panel. “È meno una dieta, più di uno stile di vita, uno schema alimentare”, afferma. “(IT) può essere personalizzato in base alle gusti, non antipatie, preferenze personali, bisogni religiosi e accesso.”
“La dieta mediterranea è davvero uno stile di vita dietetico a lungo termine … contro un altro tipo di dieta restrittiva del periodo di tempo”, concorda Maggie Berghoff, un infermiere di medicina funzionale e autrice di Mangia per curare. Piuttosto che tagliare alcuni gruppi alimentari o contare le calorie, “si concentra su (mangiare) molti grassi sani, oli sani e cibi a base vegetale”, afferma.
Qual è la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea iniziò ad attirare l'attenzione come un modo sano di mangiare negli anni '50, quando lo scienziato Ancel Keys, PhD, della School of Power dell'Università del Minnesota scoprì una correlazione tra abitudini alimentari, stili di vita e salute cardiovascolare.
“Ciò che la ricerca ha scoperto è che le persone che hanno seguito i modelli mediterranei di mangiare tendevano effettivamente ad avere profili cardiovascolari migliori, quindi colesterolo più basso, migliori marcatori lipidici, buon colesterolo”, afferma Feller.
Il dottor Keys non ha inventato la dieta mediterranea, ovviamente; Cominciò semplicemente a diffondere un modo di mangiare e godersi il cibo che le persone nel Mediterraneo avevano seguito per secoli. “I più grandi principi di ciò sono frutti di mare; proteine magre sotto forma di fagioli, noci e semi; cereali integrali; cereali antichi; latte fermentati; frutti”, afferma Feller. “E poi l'alcol viene consumato con moderazione.”
Quando cerchi ispirazione per il tuo menu mediterraneo, Feller afferma che è importante considerare tutti i 22 paesi che circondano il Mar Mediterraneo, non solo Grecia, Italia e Francia.
“I paesi del Nord Africa e del Medio Oriente non sono spesso evidenziati (quando si parla della dieta mediterranea), quando in realtà i loro modelli di alimentazione sono credibili e veramente incentrati su legumi, cereali, semi, latticini fermentati e tipi di frutti davvero interessanti”, dice. “Spesso ci viene detto: cetriolo, feta, olive, pomodoro e cipolla rossa – questa è la dieta mediterranea. Sì, è meraviglioso, ma potrebbe anche essere couscous e ceci in un curry con Berbere. Ci sono così tanti modi diversi che può apparire.”
Cibi dietetici mediterranei
Grandi notizie, gente: con la dieta mediterranea, è un approccio molto “fai te” al cibo sano. Detto questo, lo stile di vita mediterraneo ti incoraggia a caricare il tuo piatto con cibi e gruppi alimentari particolari.
- Frutta fresca e verdura: Secondo Cleveland Clinic, dovresti avere almeno una porzione di verdure per pasto.
- Frutti di mare: La dieta mediterranea enfatizza le fonti di proteine di pesce e pollame; Il pesce in particolare, è una grande fonte di omega-3 sanitari.
- Grassi e oli sani: L'olio di oliva extra virgo viene propagandato come l'eroe della dieta medica, ma Berghoff afferma che altri oli, come noce e olio di pecan, sono anche ricchi di polifenoli sani.
- Legumi: Ulini e legumi come lenticchie, fagioli, ceci e piselli sono grandi fonti di proteine, fibre e acidi grassi sani – e la dieta medica ti incoraggia a mangiarli più volte alla settimana.
- Noci, semi e cereali: Che tu stia mangiando come spuntino, spruzzandoli sulle tue insalate o preparando una ciotola di cereali a grana intero, aggiungi noci.
- Dairy fermentato: Mentre la dieta medica consiglia di ridurre l'assunzione di latte complessiva a una volta al giorno, Feller afferma che le persone del Mediterraneo raccolgono i benefici salutari dell'intestino di latticini fermentati come yogurt e formaggio di capra.
Alimenti da evitare quando si seguono la dieta mediterranea
L'alcol dovrebbe essere consumato con moderazione, se non del tutto, a dieta mediterranea, afferma Feller.