In breve: come mangiare per dimagrire
Come mangiare per dimagrire?
Per perdere massa grassa è necessario impostare un deficit calorico. Quanto? Circa 350-500 kcal in meno al giorno, per ottenere un dimagrimento compreso tra lo 0.5 e l’1.0% del peso di inizio settimana ogni 7 giorni.
Le calorie possono venire decurtate uniformemente da tutti i pasti, oppure più su uno o sull’altro, ma senza esagerare…
Cosa mangiare a colazione per dimagrire
Una colazione efficace per il dimagrimento deve fornire energia senza eccessi calorici, con un giusto equilibrio tra carboidrati complessi, proteine e grassi buoni.
L’obiettivo è ridurre l’energia, senza però fare sì che lo stomaco si vuoti troppo velocemente, facendo insorgere fame precoce. Questo è importante, perché la colazione è il pasto più piccolo dei 3 e, in condizioni di taglio energetico, l’appetito “si fa sentire” più o meno costantemente.
Cosa mangiare a pranzo per dimagrire
Il pranzo deve essere completo, saziante e controllato nelle porzioni.
Le fonti integrali di carboidrati e la verdura partecipano all’effetto saziante delle finre.
Una porzione secondaria di pietanza proteica rallenta la digestione gastrica e rende disponibili gli amminoacidi alla sintesi proteica, importante se si svolge sport.
Cosa mangiare a cena per dimagrire
La cena ideale è più leggera del pranzo, più proteica e meno ricca di carboidrati rispetto al pranzo, per favorire la lipolisi durante il sonno – mentre si dorme si ha meno fame!
Una cena leggera serve anche a favorire il riposo senza appesantire la digestione.
Tuttavia, se troppo leggera può essere indispensabile l’aggiunta di un piccolo spuntino dopo due o tre ore.
L’importante è la dieta complessiva!
Per perdere massa grassa è necessario impostare un deficit calorico.
Quanto? Circa 350-500 kcal in meno al giorno.
Un obbiettivo realistico e soddisfacente è un dimagrimento compreso tra lo 0.5 e l’1.0% del peso di inizio settimana ogni 7 giorni.
Le calorie possono venire decurtate uniformemente da tutti i pasti, oppure più su uno o sull’altro, ma senza esagerare.
Come capire da quale apporto calorico partire?
- Assicurandosi che la dieta corrente non faccia aumentare o calare di peso – pesandosi all’inizio e alla fine di una settimana tipo.
- Traducendo il diario alimentare, precedentemente compilato per titti 7 giorni, in nutrienti e calorie con l’aiuto di una app – anche se è sempre consigliabile rivolgersi a un buon dietista.
- Il valore energetico ottenuto va diviso per i giorni di dieta, ricavando così il TDEE.
- A questo valore, dobbiamo sottrare 350 o 500 kcal, e ricaviamo così l’apporto energetico utile.
- Fatto questo, sarebbe utile constatare che:
- Le proteine siano circa 1,6 g/kg di peso corporeo
- I grassi siano non meno di 0,5 g/kg (per gli uomini) o 0,8/kg (per le donne). Oppure, nel complesso, non inferiori al 15-20% delle calorie e non più del 30-35%.
- Tutto il resto, carboidrati.
Nota: i crismi per una dieta bilanciata sono molti di più, per questo sarebbe meglio appoggiarsi a un professionista.
Ora è il momento di valutare l’entità dei singoli pasti, sempre con l’aiuto di una app.
Nota: non trascuriamo che, tra i pasti principali, sarebbe meglio collocare anche uno spuntino, eventualmente composto da: frutta fresca, gallette, yogurt magro, poca frutta secca ecc. – scelte ideali per un sedentario o uno sportivo che si allena poco o con un carico allenante medio.
Cosa mangiare a colazione per dimagrire?
La colazione, spesso sottovalutata, è un pasto chiave nelle diete ipocaloriche; questo perché “a dieta si ha spesso appetito”, ovvero, anche le persone che solitamente non la fanno potrebbero sentirne l’esigenza.
Apporto calorico ideale
ILa colazione dovrebbe coprire circa il 15% delle calorie giornaliere. Per esempio, in una dieta da 1400 kcal, la colazione potrebbe occupare 210 kcal. Oppure, un una da 2000 kcal, la colazione potrebbe occupare 300 kcal.
Per fare sì che lo stomaco non si vuoti in fretta, dovrebbe contenere:
Cosa mangiare a pranzo per dimagrire?
Il pranzo è il pasto centrale e, spesso, il più ricco della giornata. Deve fornire sazietà, energia e un apporto proteico utile a chi fa
Apporto calorico ideale
La cena dovrebbe coprire circa il 15% delle calorie giornaliere. Per esempio, in una dieta da 1400 kcal, la colazione potrebbe occupare 560 kcal. Oppure, un una da 2000 kcal, la colazione potrebbe occupare 800 kcal.
Cosa mangiare a cena per dimagrire?
La cena è il secondo pasto quantitativamente più importante; solo per alcuni è il più ricco della giornata.
Deve fornire sazietà, meno energia del pranzo ma più proteine.
E’ importante che tenga il metabolismo “sazio” per almeno 2-3 ore. Se il sonno viene programmato più tardi, potrebbe essere necessario inserire uno spuntino.
Apporto calorico ideale
La cena dovrebbe coprire circa il 35% delle calorie giornaliere. Per esempio, in una dieta da 1400 kcal, la colazione potrebbe occupare 490 kcal. Oppure, un una da 2000 kcal, la colazione potrebbe occupare 700 kcal.
- Circa il 35% delle calorie giornaliere
- Soprattutto proteine, prevalentemente da cibi proteici magri (petto di pollo, pesce, uova, formaggi magri)
- Una porzione variabile di alimenti integrali ricchi di amido (pasta o riso o pane integrale), a seconda di quanto manca a coprire il fabbisogno calorico
- Una valida alternativa sono i legumi
- Verdure crude o cotte (fonte di fibra e micronutrienti)
- Grassi buoni in piccole dosi (olio EVO a crudo).
Conclusioni
Per dimagrire non è necessario digiunare, ma mangiare in modo strategico.
Ogni pasto deve avere una funzione precisa in base alla programmazione della giornata ma, approssimativamente, una ripartizione che mette quasi tutti d’accordo è: colazione 15%, pranzo 40%, cena 35%. Sono da aggiungere gli spuntini secondari (per il 10% rimanente).
L’equilibrio dei macronutrienti, la scelta di alimenti freschi e integrali, la limitazione degli zuccheri e dei grassi saturi, insieme a porzioni adeguate, rappresentano la chiave per un dimagrimento efficace e sostenibile.
Una dieta dimagrante non è una punizione, ma un’opportunità per rieducare il proprio rapporto con il cibo e migliorare la salute a lungo termine.