In inglese si dice spesso “No pain, no gain”, cioè “Senza dolore, nessun risultato”. È un motto molto diffuso nel mondo dello sport e del fitness. Ma è davvero necessario faticare al punto da provare dolore per ottenere benefici dall’attività fisica?
Ne abbiamo parlato con Gianfranco Beltrami, vicepresidente della Federazione Medico Sportiva Italiana (FMSI), e Flavia Santoboni, medico fisiatra presso l’Istituto di Medicina e Scienza dello Sport del CONI.
Il bruciore ai muscoli durante uno sforzo intenso – ad esempio mentre sollevi pesi o fai sprint – è spesso interpretato come segno che l’allenamento “sta funzionando”. Ma è davvero così?
La risposta è chiara: no, non serve arrivare a provare dolore per avere un buon allenamento.
“Non è un requisito indispensabile per ottenere benefici dall’esercizio fisico”, chiarisce Flavia Santoboni.
“La fatica moderata sì, ma il dolore non è un parametro affidabile di efficacia”, ribadisce Gianfranco Beltrami.
🧠 Dolore durante l’allenamento: cosa succede davvero
Durante un’attività fisica intensa, come lo sprint o il sollevamento pesi, si può percepire un bruciore muscolare. Questo è dovuto all’accumulo di metaboliti (come l’acido lattico), ma si tratta di una sensazione temporanea che svanisce nel giro di pochi minuti o, al massimo, in un’ora.
😣 Dolore nei giorni successivi: i DOMS
Il dolore che compare uno o due giorni dopo l’allenamento è quello che conosciamo meglio. Si chiama DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ovvero indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
“Si manifesta con rigidità, sensibilità al tatto, e calo di forza nei muscoli interessati”, spiega Beltrami.
Contrariamente a quanto si pensa, non è causato dall’acido lattico, ma da microlesioni delle fibre muscolari.
⚠️ Quando il dolore è un segnale da non ignorare
Secondo Santoboni, i DOMS non devono allarmare, ma bisogna distinguere:
Se il dolore è acuto, localizzato, persistente, associato a gonfiore o sintomi sistemici (febbre, malessere), oppure ricorrente sempre nello stesso punto, è il caso di fermarsi e rivolgersi a un medico.
Potrebbe trattarsi di:
Infiammazioni tendinee,
Problemi articolari,
Strappi o stiramenti muscolari.
🧘♀️ Come gestire i DOMS e allenarsi senza stress
Se senti indolenzimento dopo l’attività fisica, non devi per forza fermarti, ma è importante:
Preferire attività leggere o a basso impatto per qualche giorno,
Evitare sovraccarichi,
Bere molta acqua,
Mangiare cibi antinfiammatori (come pesce azzurro, frutta, verdura, spezie),
Fare stretching, docce calde o massaggi nella zona dolorante.
⏳ Meglio poco ma costante, che tanto e sporadico
L’errore più comune? Fare attività fisica solo ogni tanto, magari dopo settimane o mesi di inattività.
In questo caso, l’organismo non è pronto allo sforzo e i DOMS saranno più intensi e frequenti.
✅ La regola d’oro: costanza e gradualità
“La chiave per allenarsi in modo sano è adottare un approccio equilibrato e personalizzato”, sottolineano gli esperti.
Un buon piano di allenamento dovrebbe includere:
Attività aerobica (camminata, corsa, bici),
Lavoro di forza (anche corpo libero),
Esercizi di flessibilità e equilibrio.
Tutto questo va adattato a:
Età,
Livello di forma fisica,
Eventuali condizioni di salute.
Allenarsi non deve significare soffrire.
Allenarsi non deve significare soffrire.
Il motto “no pain, no gain” è fuorviante: i risultati si ottengono con costanza, gradualità e ascolto del proprio corpo.
E se senti che qualcosa non va… il dolore è un segnale, non un obiettivo.