Non tutti gli allenamenti bruciano lo stesso numero di calorie: attività come la corsa o l'allenamento ad alta intensità spingono più forte il tuo corpo e usa più energia. Inoltre, il numero di calorie bruciate dipende da fattori come la tua età, peso e quanto ti alleni.
Passa ai takeaway chiave.
1. Sollevamento pesi
Il sollevamento pesi costruisce la massa muscolare, che brucia più calorie che grassi.
Una vigorosa sessione di lifting di 30 minuti può bruciare circa 216 calorie per una persona che pesa circa 150 libbre. L'aggiunta di un allenamento di forza al tuo allenamento cardio può anche aumentare le calorie bruciate.
2. Roppetta per saltare
La corda per saltare funziona con i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo e del nucleo con resistenza. Oltre a migliorare la salute del cuore e il supporto alla gestione del peso, saltare la corda può aiutarti a bruciare più di 260 calorie per sessione di 30 minuti.
Questo è più di altre attività come:
- A piedi
- Nuoto
- Ciclismo
- Tennis
3. Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) alterna brevi esplosioni di esercizi ad alta intensità con brevi periodi di esercizio o recupero a bassa intensità. È spesso utilizzato per i suoi benefici, come:
A causa di come il corpo utilizza ossigeno durante il recupero, gli allenamenti HIIT bruciano fino al 15% in più di calorie rispetto ad altre forme di esercizio tradizionale a tasso fermo. Inoltre, questo allenamento può essere efficacemente completato rapidamente, potenzialmente bruciando fino a 353 calorie per sessione di mezz'ora.
4. Running
La corsa è un'attività ad alta intensità che brucia fino a circa 300 calorie per 30 minuti a un ritmo di cinque miglia all'ora (mph). Se aumenti quella velocità a uno sprint più veloce di 10 mph, puoi bruciare più di 600 calorie in 30 minuti.
La corsa ha molteplici benefici per la salute, tra cui il rafforzamento dei muscoli, il supporto alla densità ossea, il miglioramento della composizione corporea e la protezione potenzialmente dalle malattie croniche.
5. Biking
Il bicicletta in genere brucia più calorie rispetto ad altre attività, a seconda della velocità, dello sforzo, della pendenza e se stai usando una bici stazionaria o in bicicletta all'aperto. Per qualcuno che pesa circa 154 libbre, in bicicletta a una velocità di almeno 10 mph può bruciare circa 295 calorie per sessione di 30 minuti.
6. Escursioni
L'escursionismo combina l'attività aerobica e l'allenamento della forza utilizzando diversi gruppi muscolari. Si stima che un 150 libbre. La persona può bruciare circa 210 calorie per escursione di 30 minuti.
La ricerca mostra che l'esercizio negli spazi esterni può essere più vantaggioso rispetto all'esercizio interno. Le escursioni all'aperto possono anche migliorare l'umore, ridurre lo stress e aumentare il sistema immunitario.
7. Tennis
Le prove mostrano che il tennis offre benefici sia fisici che di salute mentale, come un rischio inferiore di sviluppo di malattie cardiache, obesità e depressione.
Giocare a tennis per 30 minuti può bruciare circa 200 calorie per una persona che pesa circa 150 chili. Doppio il tennis è anche un'attività di intensità moderata che è sicura da giocare ogni giorno.
8. Nuoto
Poiché coinvolge lo sforzo muscoloso e cardiovascolare, i giri di freestyle a un ritmo relativamente lento possono bruciare circa 255 calorie per sessione di 30 minuti.
Il nuoto è anche facile per le articolazioni, quindi è raccomandato come attività di fitness a basso impatto (ma ad alta intensità) per le persone che si riprendono da lesioni o riabilitano da un evento cardiaco o che cercano di migliorare il controllo muscolare con la malattia di Parkinson e altri disturbi del movimento.
9. Scalata
L'arrampicata intenzionalmente le scale conta come un'attività fisica e può bruciare calorie aggiuntive se si aggiungono pesi. L'arrampicata su scale può aumentare la tua bruciatura calorica da 8 a 10 volte, rispetto alla quantità di calorie che bruci a riposo. Un allenamento per l'arrampicata su scala di 30 minuti può bruciare circa 281 calorie per una persona che pesa 154 libbre.
10. Dancing
Puoi bruciare circa 165 calorie durante una sessione di danza di 30 minuti, sebbene il numero esatto possa variare a seconda del tipo. La ricerca suggerisce che la danza sostiene la salute muscolosa, cardiaca e ossea riducendo i livelli di colesterolo di grasso, pressione sanguigna e LDL (o “cattivo”).
Fattori che incidono su Burn Calorie
Diversi fattori determinano quante calorie bruci durante un particolare allenamento e a riposo. Questi includono:
- Età: La massa muscolare diminuisce naturalmente con l'età, il che può ridurre la velocità con cui si bruciano calorie.
- Peso corporeo: Le persone con un peso corporeo più elevato spendono più energia nelle attività fisiche rispetto alle persone di peso medio o più basse e, a loro volta, possono bruciare più calorie quando si esercitano a un livello comparabile.
- Massa muscolare: Poiché il muscolo brucia più calorie del grasso, le persone con massa muscolare aggiuntiva in genere bruciano più calorie.
- Sesso: I dati suggeriscono che le persone assegnate al maschio alla nascita bruciano più calorie rispetto a quelle assegnate durante gli stessi esercizi, probabilmente a causa di fattori di composizione corporea.
- Durata, intensità e tipo di esercizio: La durata del tempo svolto diverse attività fisiche avrà le diverse ustioni caloriche ad esse associate.
Suggerimenti per bruciare più calorie durante l'esercizio
Esistono diversi modi in cui puoi aumentare l'ustione calorica durante l'esercizio, come ad esempio:
- Aggiungi pesi alla tua attività per aiutare a costruire la massa muscolare e aumentare le calorie bruciate.
- Continua a muoverti rapidamente Per mantenere la tua bruciatura calorica.
- Fai più passi durante la sessione di allenamento, Come parcheggiare la tua auto più lontana dall'ingresso della palestra o fare la lunga strada per il campo da tennis prima di una partita.
- Indossa uno smartwatch Per tenere traccia della tua sessione di fitness, dei passi quotidiani e di altri marcatori di salute.
- Usa una playlist Con musica ottimista per aiutare a migliorare la tua motivazione e intensità di fitness.
Altri modi per bruciare più calorie durante il giorno
Le piccole modifiche allo stile di vita possono sommarsi a più calorie bruciate durante il giorno, il che può includere:
- Stare invece di sederti Al telefono o al lavoro di lettura e -mail, in quanto in piedi può bruciare più calorie rispetto a sedersi (186 calorie rispetto a 139 calorie).
- Scegli le scalepiuttosto che usare una scala mobile o un ascensore.
- Dai un'occhiata al tuo elenco di cose da fare come aspirare, giardinaggio o foglie di rastrellatura.
- Limitare il tempo dello schermo, Come le abitudini sedentarie si aggiungono a meno tempo di attività fisica.
- Prova a mettere le scarpe mentre ti trovi Invece di sedersi per accedere a una rapida sfida dell'equilibrio.
- Fare pause regolari dal lavoro o da altre attività e usa questo tempo per allungare.
- Acquista di personapiuttosto che online, per ottenere più passi.
Takeaway chiave
- Tutta l'attività fisica brucia calorie, ma esercizi ad alta intensità come HIIT, corsa, arrampicata su scale e sollevamento pesi in genere bruciano di più a causa dell'aumento delle esigenze energetiche.
- Questi allenamenti aiutano anche a costruire forza, fitness cardiovascolare e altri benefici per la salute.
- Consultare sempre un operatore sanitario prima di iniziare una nuova routine di fitness, soprattutto se si dispone di una condizione di salute o di un infortunio.