Numerosi alimenti possiedono proprietà anti-infiammatorie e antidolorifiche che possono supportare la salute delle articolazioni. Esempi includono pesce grasso, frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi, noci, semi e spezie.
Passa ai takeaway chiave.
1. Pesce grasso
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I pesci grassi, tra cui salmone, trota, sardine e sgombro, sono ricchi di acidi grassi omega-3. È stato riscontrato che gli acidi grassi omega-3 hanno potenti proprietà antinfiammatorie. La Fondazione per l'artrite raccomanda una porzione da 3 a 6 once di pesce due o quattro volte a settimana.
In uno studio su 176 persone con artrite reumatoide (RA) della malattia autoimmune infiammatoria, il consumo di pesce due o più volte a settimana era associato a attività di malattia leggermente più bassa rispetto al non mangiare pesce o a mangiarlo solo una volta al mese.
L'AR è un tipo di artrite infiammatoria che si verifica quando il sistema immunitario malfunzionamento, con conseguente infiammazione (gonfiore) dei rivestimenti articolari.
2. Cibi fermentati
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Gli alimenti fermentati vengono fatti attraverso l'azione di batteri e lievito, che cambia la struttura chimica del cibo.
Esempi di cibi fermentati includono:
- Fiocchi di latte
- Kefir
- Kombucha
- Sottaceti
- Crauti
- Pane a lievitazione naturale
- Yogurt
Poiché contengono buoni batteri probiotici e funghi, gli alimenti fermentati possono migliorare il sistema immunitario, ridurre l'infiammazione e persino ridurre il rischio di varie condizioni infiammatorie. In effetti, ci sono prove convincenti che le verdure fermentate, in particolare, potrebbero potenzialmente trattare o prevenire malattie infiammatorie.
3. Frutta e verdura
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Le “verdure colorate” sono risultate utili per le persone con artrite. I nutrienti antiossidanti che aggiungono colore a queste verdure-tra cui beta-carotene (producendo una colorazione arancione), clorofilla (producendo una colorazione verde) e flavonoidi (producendo una colorazione viola)-sono stati collegati a una migliore funzione immunitaria e processi antinflammatori. Gli antiossidanti contrastano le molecole altamente reattive nelle cellule (chiamate radicali liberi) che possono promuovere l'infiammazione.
Verdure colorate includere:
- Broccoli
- Carote
- Verdure a foglia scura (ad es. Kale, spinaci)
- Peperoni dolci
- Pomodori
Frutta Notato per i loro effetti antinfiammatori includono:
- Mele
- Bacche, tra cui more, mirtilli e fragole
- Agrumi, compresi limoni e arance
- Frutti in pietra come ciliegie, pesche e prugne
4. Tè verde
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Il tè verde contiene un composto chiamato Epigallocatechin-3-Gallate (EGCG), che ha scoperto che ha effetti antinfiammatori impressionanti.
Per ottenere gli effetti più antinfiammatori dal bere tè verde, sii consapevole di quanto zucchero stai aggiungendo. Quantità eccessive di zucchero possono innescare l'infiammazione.
5. Oli sani
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Oli vegetali come olio d'oliva, olio di girasole, olio di sesamo, olio di avocado e olio di arachidi sono considerati grassi sani. Molti di questi fanno parte della dieta mediterranea, che si nota per combattere l'infiammazione.
Solo una piccola porzione di oli vegetali è grasso saturo, che può aumentare il colesterolo di lipoproteine a bassa densità (LDL) (“colesterolo cattivo”) ed è dannoso per il tuo cuore.
Il resto del grasso in questi oli è costituito da grassi polinsaturi (noti per abbassare LDL) e grassi monoinsaturi (come l'acido oleico), che possono aumentare il colesterolo di lipoproteine ad alta densità (HDL) (“buon colesterolo”) e abbassare il rischio di malattie cardiache. Questi tipi di grassi sani possono aiutare a ridurre l'infiammazione.
6. Legumi
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I legumi sono una famiglia di piante che comprende fagioli, lenticchie, ceci e piselli. Questi alimenti sono ricchi di nutrienti e buone fonti di proteine, fibre, carboidrati complessi e vitamine e minerali essenziali.
La ricerca mostra che i legumi forniscono anche vari composti utili, come peptidi, polifenoli e saponine. Questi composti sono noti per i loro effetti antiossidanti e antinfiammatori. Molti ricercatori ritengono di essere un'opzione alternativa per la gestione delle condizioni infiammatorie, inclusa l'artrite.
7. Dairy a basso contenuto di grassi
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Il consumo di latte potrebbe aiutare a gestire l'infiammazione e ridurre il dolore articolare. Una revisione del 2017 di 52 studi clinici ha concluso che i latticini a basso contenuto di grassi hanno avuto effetti anti-infiammatori (sebbene debba essere evitato nelle persone con allergia al latte).
I latticini sono anche una delle migliori fonti di calcio e vitamina D. Insieme, il calcio e la vitamina D possono aiutare a sostenere ossa sane, il che è vitale per le persone con artrite.
8. Noci e semi
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Noci e semi, tra cui noci, mandorle, semi di lino e semi di chia, sono buone fonti di oli omega-3 antinfiammatori. Possono aiutare a gestire il dolore articolare e l'infiammazione causati dall'AR (in cui il sistema immunitario attacca cellule sane, come le articolazioni del rivestimento di sinovio) e l'artrosi (artrite da usura),
9. spezie ed erbe
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Varie erbe e spezie possono aiutare a ridurre l'infiammazione e il dolore articolare.
Cannella, aglio, zenzero, curcuma e zafferano sono tutte opzioni popolari che hanno una ricerca significativa che sostengono il loro uso nella gestione delle malattie reumatiche (come RA), osteoartrite e fibromialgia (una condizione che produce affaticamento e dolore diffuso nei muscoli, nelle ossa e nel tessuto connettivo). Queste erbe e spezie hanno proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali.
10. Grani integrali
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La ricerca mostra che i cereali integrali svolgono un ruolo nella gestione dell'infiammazione sistemica (di tutto il corpo). I cereali integrali sono carichi di fibra, che è vitale per mantenere un microbioma intestinale sano (la comunità dei microbi nel sistema digestivo), un sistema immunitario robusto e il controllo dell'infiammazione.
Una dieta ricca di cereali integrali può aiutare a ridurre la proteina C reattiva (un biomarcatore di infiammazione). Al contrario, mangiare cereali raffinati come pane bianco, riso soffiato o riso bianco potrebbe aumentare l'infiammazione e far male più le articolazioni.
Quali alimenti dovresti evitare con l'infiammazione?
Ti consigliamo di evitare che alcuni alimenti impediscano l'infiammazione.
Gli alimenti noti per aver causato l'infiammazione includono:
- Alimenti ricchi di sodio, come zuppe in scatola e snack
- Alimenti trasformati come fast food e alimentari
- Zuccheri trasformati, tra cui caramelle, biscotti, torta e soda
- Cereali raffinati
- Grassi saturi come carne rossa e alimenti fatti con grassi e oli saturi
Takeaway chiave
- Potresti essere in grado di ridurre l'infiammazione e il dolore articolare scegliendo una varietà di alimenti ricchi di antiossidanti e antinfiammatori.
- Concentrati sul consumo di pesce grasso, frutta, verdure colorate, noci, semi, legumi e cereali integrali.
- Per prevenire l'infiammazione, ridurre o evitare alimenti trasformati, zuccheri, alimenti ad alto contenuto di sodio, grassi saturi e cereali raffinati.