In breve: quanta frutta secca?
Le noci sono frutti tendenzialmente oleosi che, in alimentazione, vengono inserite nel macroinsieme della frutta secca o frutta a guscio.
Proprietà nutrizionali della frutta secca
La frutta secca ha un elevato apporto calorico ma è anche una fonte concentrata di nutrienti:
- grassi “buoni” (insaturi: polinsaturi come l’acido linoleico e alfa-linolenico, e monoinsaturi come l’acido oleico),
- proteine a valore biologico incompleto,
- pochissimi carboidrati
- vitamine – è particolarmente interessante la vit. E, ma sono presenti anche varie vit. del gruppo B
- minerali – ad es. potessio, magnesio, fosforo, calcio, ferro, zinco, selenio ecc.
- antiossidanti – ad esempio fitosteroli e polifenoli.
A cosa fanno bene le noci?
Le noci riducono il colesterolo e hanno effetto antinfiammatorio.
Consumarle con moderazione aiutano:
Porzione consigliata
Non bisogna superare i 30 grammi al giorno
Circa 5-6 noci sono sufficienti per godere dei loro benefici senza ingrassare.
Cosa succede se sono troppe? Fanno ingrassare?
Sì, se si esagera, le noci possono portare a un surplus calorico e favorire l’aumento di peso.
Proprietà nutrizionali della frutta secca
La frutta secca, che comprende noci, mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi, arachidi (tecnicamente legumi), del Brasile, Macadamia ecc., è uno degli alimenti più concentrati a livello nutrizionale.
E’ ricca di calorie, principalmente lipidi insaturi, detti anche grassi “buoni”; di questi, sono interessanti:
Ad esempio, 100 grammi di noci contengono circa 689 kcal, fornite da:
- 68 g di grassi totali,
- 14 g di proteine,
- 5 g di carboidrati.
Inoltre, la frutta secca apporta:
- fibre,
- vit. E,
- vitamine del gruppo B,
- sali minerali (ferro, magnesio, calcio, fosforo, potassio, zinco, selenio ecc.).
- antiossidanti, come fitosteroli e polifenoli.
Questa composizione la rende un alleato importante per la salute, purché non se ne abusi.
A cosa fanno bene le noci?
Numerosi studi confermano che le noci hanno effetti positivi su diversi aspetti della salute:
Porzione consigliata di noci
L’alto contenuto calorico della frutta secca impone attenzione nelle porzioni.
I nutrizionisti concordano su una dose standard giornaliera di 30 grammi, che corrisponde a circa 5-6 noci intere.
Questo quantitativo apporta circa 180-200 kcal, sufficienti per godere dei benefici senza rischiare un surplus energetico.
È consigliabile consumarla a colazione, come spuntino o all’interno di pasti bilanciati.
Cosa succede se sono troppe? Fanno ingrassare?
Sì, le noci possono far ingrassare se consumate in eccesso.
Il suo alto valore energetico può facilmente generare un surplus calorico giornaliero, portando all’aumento di peso nel tempo.
In particolare:
- Spuntini ripetuti: mangiare più manciate al giorno può aggiungere centinaia di calorie extra.
- Associazione con altri alimenti calorici: se abbinata a cioccolato, yogurt zuccherato o dolci, l’effetto ingrassante aumenta.
- Inconsapevolezza delle porzioni: molti pensano che essendo salutare, si possa mangiare liberamente, ma così si rischia l’effetto opposto.
Inoltre, in soggetti predisposti, può contribuire all’accumulo di grasso viscerale, specialmente se il consumo è abbinato a uno stile di vita sedentario.
Conclusioni
Le noci sono un superfood ricco di nutrienti benefici, ma non sono prive di controindicazioni.
Se consumate con moderazione, rappresentano un valido supporto alla salute del cuore, del cervello e dell’apparato digerente.
Tuttavia, è fondamentale attenersi alle porzioni consigliate (massimo 30 g al giorno) per evitare effetti indesiderati come l’aumento di peso.
Il segreto è inserirle in un’alimentazione equilibrata, prestando attenzione a frequenza, quantità e modalità di consumo.