In breve: quanto camminare se si è principianti?
Camminata e dimagrimento: funziona?
Effetti del camminare regolarmente:
- fa bruciare calorie,
- potenzialmente, riduce il grasso (prima di tutto quello viscerale), soprattutto se lo fai con regolarità, per un tempo soddisfacente e a passo sostenuto.
- È efficace anche per l’umore e la salute.
Prima di tutto… la dieta
Per dimagrire davvero, serve una dieta ipocalorica ed equilibrata: senza un deficit calorico, anche 10.000 passi al giorno non basteranno.
Non ho mai camminato: come inizio?
Comincia con brevi passeggiate di 15-30 minuti, a ritmo moderato.
La chiave è la costanza, anche a basse intensità.
E nel tempo? Posso aumentare? Come?
Sì: aumenta in quest’ordine, nelle settimane e nei mesi:
- durata,
- intensità,
- frequenza.
Arriva gradualmente a 150-300 minuti a settimana per ottenere risultati stabili.
Camminata e dimagrimento: funziona?
Sì, la camminata funziona eccome, ma bisogna impostarla correttamente.
Camminare aumenta il consumo di calorie: una persona media può consumare circa 100-150 calorie ogni 30 minuti di cammino sostenuto (5,5-6 km/h). Il valore aumenta all’incremento del peso corporeo, della velocità e della pendenza.
Oltre al dispendio calorico, camminare regolarmente:
È stato dimostrato che chi riesce a mantenere la perdita di peso nel tempo è spesso chi cammina ogni giorno.
Secondo il National Weight Control Registry, oltre il 90% di chi ha perso peso in modo duraturo cammina regolarmente.
Prima di tutto… la dieta
Anche se camminare fa bene, non si dimagrisce solo con l’attività fisica.
Il vero dimagrimento si ottiene con una combinazione di:
Mangiare sano è fondamentale: preferisci frutta, verdura, cereali integrali, legumi e proteine magre.
Limita gli alimenti processati e il junk-food in genere.
Una dieta sregolata può annullare i benefici delle passeggiate, anche quelle più intense.
Non ho mai camminato: come inizio?
Per chi è sedentario o non ha mai camminato per fare esercizio, l’approccio deve essere graduale e realistico.
Ecco un piano di partenza
- Settimana 1-2: 15-20 minuti al giorno, 3-4 volte a settimana, a passo tranquillo.
- Settimana 3-4: aumenta a 25-30 minuti, 4-5 volte a settimana.
- Obiettivo iniziale: raggiungere i 150 minuti settimanali, ovvero circa 30 minuti al giorno per 5 giorni.
Non serve andare subito veloci: l’importante è formare un’abitudine. Puoi usare una smartband o un’app per contare i passi: 6.000-7.000 passi al giorno sono un buon inizio.
In più, puoi rendere le camminate più piacevoli:
- camminando con un amico o con il cane,
- esplorando percorsi nuovi o nel verde.
Oppure, se non puoi proprio farne a meno (il consiglio è di svincolsrsi dai dispositivi), puoi:
- ascoltare podcast o musica,
- fare una chiamata col telefono.
E nel tempo? Posso aumentare? Come?
Sì, aumentare è possibile e consigliato. Quando il tuo corpo si abitua, per continuare a dimagrire devi progredire.
Come puoi farlo?
- Aumentando la durata: passa da 30 a 45-60 minuti al giorno.
- Alzando l’intensità: accelera il passo fino a 6 km/h (quasi 100 passi al minuto).
- Inserendo dislivelli: cammina in salita o su percorsi collinari.
- Aggiungendo peso: usa zainetti leggeri o cavigliere (con moderazione).
- Praticando il nordic walking, ottimo per coinvolgere la parte superiore del corpo.
L’obiettivo ideale è arrivare a 300 minuti settimanali di cammino moderato, secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità.
Se lo suddividi, sono circa 60 minuti al giorno per 5 giorni, oppure anche più tempo in giorni alterni.
Conclusioni
Camminare è un’attività accessibile, gratuita, a basso impatto, e con benefici straordinari per il corpo e la mente.
È uno degli strumenti migliori per perdere peso, soprattutto se abbinato a una dieta sana e a uno stile di vita attivo.
Ricorda: non servono performance da maratoneta.
La regolarità vince sulla perfezione.
Anche camminare 20 minuti al giorno è meglio che non fare nulla. Inizia da oggi, con le tue scarpe più comode, e fai il primo passo verso il benessere.