In breve: come mangiare?
Cosa serve per aumentare la massa muscolare?
Serve una strategia combinata:
- monitoraggio della condizione metabolica,
- allenamento contro resistenza (resistance training, che sia con sovraccarichi, callistenico, di potenza, esplosività ecc.),
- surplus calorico controllato.
I maschi, dotati di maggiori livelli di testosterone, crescono più facilmente delle donne.
Gli adolescenti, che hanno ancora livelli di somatotropina elevati, raggiungono più facilmente il massimo del proprio potenziale genetico rispetto agli adulti.
Dieta ipercalorica: quanto?
Non basta semplicemente “mangiare di più”.
Bisogna pianificare un aumento energetico controllato e logico, da +350 kcal a +480 kcal/die, monitorando la tendenza ad ingrassare per evitare di sporcarsi troppo.
Proteine quanto basta, molti carboidrati e grassi “necessari”
Le proteine vanno mantenute a livelli medi, a meno che non ci sia una forte tendenza ad ingrassare; in quel caso, può avere senso tenerle alte, in parziale sostituzione a grassi e carboidrati.
I carboidrati vanno necessariamente aumentati.
I grassi devono coprire dal minimo necessario, per non interferire con l’equilibrio ormonale, fino alla soggettiva soglia di tollerabilità.
Statisticamente:
- Proteine: circa 1,8 g/kg/die,
- Grassi: circa 20-35%, oppure 0,5 g/kg/die (uomini) – 0,8 g/kg/die (donne) – mai inferiori al 15%
- Carboidrati: circa 4,0-7,0 g/kg/die.
Il timing serve solo per anticipare il recupero
Il frazionamento dei pasti può essere utile per chi:
Se non ti alleni nel modo giusto, è tutto inutile
L’alimentazione è solo una parte del processo. Senza allenamento adeguato, il surplus calorico rischia di tradursi in grasso.
Integratori
Se la assorbi e la metabolizzi, la creatina è sempre utile.
Cosa serve per aumentare la massa muscolare?
Per costruire massa muscolare, il corpo ha bisogno di:
- uno stimolo allenante di forza o potenza (resistance training, che sia con sovraccarichi, callistenico, di potenza, esplosività ecc.),
- di un ambiente metabolico favorevole alla crescita, dato:
- sia da maggior energia cellulare,
- sia dalla presenza di mediatori biochimici utili (testosterone, GH, IGF-1, insulina e sensibilità alla stessa, ecc.).
Maggiori livelli energetici si ottengono attraverso la dieta ipercalorica controllata, che deve garantire energia a sufficienza per supportare l’ipertrofia — ovvero l’aumento della sezione trasversa del muscolo.
Non è solo questione di calorie: lo stato nutrizionale iniziale è fondamentale. Dopo un lungo periodo di restrizione o squilibri alimentari, anche una dieta normocalorica equilibrata può produrre un effetto anabolico iniziale.
Inoltre, è controproducente iniziare una fase di massa con una percentuale di grasso troppo elevata (sopra il 12-14% negli uomini), perché si rischia un peggioramento della sensibilità insulinica e un accumulo eccessivo di tessuto adiposo.
Integratori
Se la assorbi e la metabolizzi correttamente, la creatina monoidrato in polvere, in quantità di 0,03 g/kg/die, assunta in acqua e in corrispondenza di pasto insulino-stimolante, è sempre utile!
Dieta ipercalorica: quanto?
La dieta per la massa deve essere ipercalorica, ma senza esagerazioni.
Un surplus di +350/+480 chilocalorie al giorno (kcal/die) è una soglia di partenza semplice ed efficace per chi ha poca esperienza, ma non è una strategia particolarmente “delicata”.
Chi invece ha già seguito cicli alimentari strutturati può optare per incrementi progressivi di +100 kcal ogni 7-10 giorni, meno impattante e gestibile, ma più complessa.
La durata della fase ipercalorica dipende da quanto si spinge il surplus. Un eccesso di 100 kcal può essere mantenuto per mesi, mentre 480 kcal al giorno vanno gestiti con cautela e per alcune settimane. Queste possono produrre risultati più rapidi, ma anche un aumento della massa grassa, se protratti troppo a lungo o se mal ripartiti.
È essenziale monitorare la composizione corporea e le performance in palestra. Quando la percentuale di grasso inizia a salire troppo, è tempo di interrompere la fase di massa.
Proteine quanto basta, molti carboidrati e grassi “necessari”
Il surplus calorico deve provenire soprattutto dai carboidrati, che supportano la prestazione e promuovono l’ambiente anabolico attraverso la stimolazione insulinica.
Le proteine devono essere “adeguate”, non elevate come in fase di definizione. Un buon riferimento è 1,6 g per kg di peso corporeo. Valori più alti, sostituti di una parte dei grassi o dei carbo, possono aiutare chi tende ad accumulare grasso facilmente, ma nella maggior parte dei casi non sono necessari.
I grassi, invece, devono essere contenuti ma mai assenti. Un minimo di 30-35 g al giorno per gli uomini e 40-60 g per le donne è necessario per garantire l’assorbimento delle vitamine liposolubili e il corretto funzionamento dell’asse ormonale. Meglio calcolarli in grammi per kg di peso corporeo (0,5 g/kg per gli uomini, 0,8 g/kg per le donne). Mai scendere sotto il 15% delle calorie totali.
Tutto il resto da carboidrati, cioè tra 4,0 e 7,0 g/kg/die.
In pratica, la dieta per la massa muscolare deve ricalcare le linee guida di una sana alimentazione, ma con un bilancio energetico positivo e un focus maggiore sui carboidrati complessi, come cereali integrali, riso, patate e legumi.
Il timing serve solo per anticipare il recupero
Il timing dei nutrienti (pre-, intra- e post-allenamento) è spesso sopravvalutato. Nella maggior parte dei casi, non è determinante per l’ipertrofia. Tuttavia, può essere utile per anticipare i tempi di recupero, soprattutto nei protocolli ad alto volume o con doppie sessioni giornaliere.
- Un pasto bilanciato entro un’ora prima dell’allenamento,
- uno spuntino ricco di carboidrati durante,
- un’altro che contenga anche proteine subito dopo,
possono migliorare la sintesi proteica muscolare e il ripristino del glicogeno.
Non è indispensabile il famoso “anabolic window” di 30 minuti, anche se il timing assume più importanza in caso di elevati carichi allenanti, ma la coerenza giornaliera dell’introito calorico e dei macronutrienti è ciò che fa la differenza nel lungo periodo.
Se non ti alleni nel modo giusto, è tutto inutile
L’alimentazione da sola non basta. Senza uno stimolo allenante progressivo, il corpo non ha motivo di costruire nuova massa muscolare. L’ipertrofia richiede un allenamento strutturato con sovraccarichi, progressione del carico, volumi adeguati e tempi di recupero bilanciati.
Anche l’intensità deve essere modulata nel tempo, per evitare l’adattamento. L’aumento della massa muscolare in poche settimane è realistico solo per i principianti (fenomeno del “newbie gain”) o dopo un periodo di detraining. In altri casi, serve pazienza e pianificazione.
Chi non ha esperienza dovrebbe affidarsi a un professionista per definire il carico di lavoro più adatto e integrare correttamente la dieta con l’allenamento. In caso contrario, il surplus calorico finirà per essere immagazzinato come grasso.
Conclusioni
Aumentare la massa muscolare in poche settimane non è impossibile, ma nemmeno garantito.
Serve una combinazione precisa di fattori: una dieta ipercalorica bilanciata, l’attenzione alla qualità e alla ripartizione dei macronutrienti, un controllo del grasso corporeo e un allenamento mirato con carichi progressivi.
La dieta per la massa non può essere improvvisata né mantenuta troppo a lungo.
Il rischio è di guadagnare più grasso che muscolo.
Per questo, è fondamentale monitorare costantemente i progressi e adattare l’alimentazione alle risposte del corpo.
Se sei alle prime armi, inizia con un surplus moderato e investi in alimenti freschi e nutrienti.
Se invece sei un atleta evoluto, potresti sfruttare strategie più raffinate, come il mini-cut o la ciclizzazione dei carboidrati.
Ma, in ogni caso, ricorda: senza allenamento, la dieta per la massa non ha senso.